ADEMRUIMTE

NASLAGWERK CURSUS

ADEMRUIMTE BIJ ROUW

NSDR betekent non sleeping deep rest: is een eenvoudige meditatietechniek die geeft het vermoeden of je slaapt. Je slaapt niet maar je vertraagt je gedachtestroom en hersengolffrequentie. Waardoor je hersenen en lichaam in een diepe rust komen zoals je normaal zou slapen. Het verbetert je concentratie en kan je een betere emotionele balans krijgen. Je darmen geven serotonine af en je komt in het rustig zenuwstelsel. Door een NSDR regelmatig te doen gaat je hartslag omlaag, je lichaam hersteld. Je focus wordt verbeterd en er worden nieuwe paden in je zenuwstelsel gemaakt. Het is een eenvoudige oefening die je tussendoor kan uitvoeren op een moment dat bij je past.

Leg een oogmasker klaar als je dat fijn vindt. Je kunt een koptelefoon opzetten als je dat wenselijk vindt, niet per se nodig. Je hebt dan dat de muziek van de binaural beats meer binnenkomen in je lichaam.

Luister hier naar de MP3 NSDR-oefening:

Oefeningen en ademhalingsoefeningen

Hoe adem je nu? (zittend)

Je mag je ogen dicht doen. Check eens hoe je nu ademt. Adem je door je neus? Waar is je ademhaling? Neem je pauzes met de in- en uitademhaling? Moet je hard werken voor je ademhaling? Observeer: wat kan je opmerken? Of werk je met je hoofd? Observeer eens 1 minuut. Wat neem je waar? Dan kom je weer terug; delen in de groep.

ONE BREATH BREAK (LANDEN IN JEZELF)

Adem in door je neus, houd je adem vast (5 tot 10 tellen). Laat je adem in een keer ontsnappen. 5X Wat neem je waar?
Pauzeer tot de volgende adem vanzelf weer komt. Adem dan in door je neus en uit door je neus. Herhaal 5 x WAT NEEM JE WAAR?
Lichaamsoefening – balansoefening (1)
Stevig zitten op de vloer, of op het puntje van je stoel. Naar voren leunen en da naar achteren.
Kijk of je bekken kan kantelen, holle en bolle rug
Schouders naar achteren
Rechts met je billen en dan maak je een cirkel
Je voeten blijven op de grond
Check je ademhaling? Wat neem je waar?

Oefening ademhaling balans (2)

Ga lekker op je zitbotjes zitten even naar voren en naar achteren met je billen, links en rechts en je zit precies goed
Voeten op de grond, zodat je goed gegrond bent
4 x keer in door je neus in snukjes en uit met je mond AAA
Steeds een langere AAAA

Sluit dan je ogen en check in bij jezelf. Hoe voel je je? Je kan wat duizelig zijn, een paar keer naar beneden ademen en je lichaam is weer oké en de duizeligheid verdwijnt.

Oefening de drieverwarmer ( werking is dat het beter in je lichaam stroomt)

De handen optillen naar de hemel om de Drieverwarmer te reguleren.
Haak je handen in elkaar, breng ze boven je hoofd en duw je handpalmen richting hemel
Rek goed uit terwijl je inademt
Laat los bij de uitademhaling
Heel waarschijnlijk gaat de uitademing gepaard met een zucht van verlichting, ontspanning en grotere doorstroming van bloed en Qi
Doe dit 3 tot 9 keer
Check even wat er gebeurt in je lichaam

Oefening shakeoefening/spierspanning vermindering (1)

· Je vouwt je handen in elkaar en je maakt een stevige vuist

· Mag je knijpen en je gaat je polsen schudden

· Adem in door je neus en uit door je mond

· Je gaat door met schudden, je armen gaan me schudden. elle bogen, schouders doen ook mee

· Je gaat met je hoofd naar voren hangen

· Dan laat je kaken openvallen en dan maak je een klank

· Je ademt in door je neus en uit door je mond

· Voel de warmte

· Schud langzaam je lichaam en ga achterover hangen

· Wat voel je/welke sensaties/tintelingen

Shakeoefening/spierspanning vermindering (2)

· Gaan staan je bovenlichaam naar beneden brengen

· Schudden vanuit je benen naar boven tot je kruin 3X

· Bij een in ademhaling, houd je alle spiertje vast in je lichaam, je billen, benen, gezicht, buik, alle spiertjes van je lichaam en met een diepe zucht

Oefening borst en schouders openen

Mensen in rouw hebben vaak de schouders naar voren en de borst is dan gesloten, het hart. Onbewust bescherming zoekend.

· Handen vuist van maken, armen naar voren, adem in door je neus

· Armen naar beneden. Adem uit door je mond en dan zeg je HAHAHA, pers het uit (door geluid te maken, maak je de boel meer los

· 10 keer

postuurcorrector

Oefening uitgestrekte hand of vuist (vecht of stopstand)

· Hand vuist bij je lichaam, adem in

· Linkerhand gestrekt stopgebaar en maak je geluid AA

· Rechts hetzelfde en stop zeggen

· 10 keer

· breng dan de aandacht naar binnen

· hoe is het met je, wat neem je waar?

· Dan adem je door je neus en met adem je uit met een lange zucht

Oefening effect dat je linker- en rechterhersenhelft meer gaat gebruiken

· Ga lekker zitten en sluit je ogen

· Adem rustig in door je neus en adem uit, doen we een paar keer

· Vier tellen in en 5 tellen uit

· Voel dat ritme of pakje eigen ritme

· Zak steeds die er in je lichaam

· Waar kom je terecht?

· Je bent in het moment?

· Daarna sluit je met je rechterhand je linkerneusgat af en adem je in met rechterneusgat in en uit 5 x

· Dan sluit je het rechterneusgat dicht en adem je met je linkerneusgat in en uit 5 x

BOX breathing (je maakt een vierkant met je ademhaling)

Vier tellen in en vier tellen uit
Vier tellen in en vier tellen uit

Ademen door emoties en suggesties om door gevoelens te gaan

Emoties onderdrukken kost veel meer energie dan ze te laten komen. Laat je weerstand los en verwelkom ze. Telkens een beetje langer erbij blijven. Dit brengt je verder in je rouwproces. Emoties willen aangekeken worden anders komen ze als een boemerang terug.

Emotie van verdriet

Door je verdriet gaan geeft een diepe ontlading en je komt er verder mee in je rouwproces. Suggesties om door je verdriet te gaan, is om naar bepaalde verdrietige films te kijken, naar bepaalde muziek te luisteren. Bepaalde foto’s kijken die verdriet opwekken. Je kunt naar de uitvaart kijken als je rouwt omdat je dierbare gestorven is.

Ademsessie MP3 voor de emotie verdriet:

Door deze mp3 ga je makkelijker door je verdriet. Visualiseer je een situatie waar je verdrietig over bent en luister dan naar de MP3

Emotie van boosheid

Boosheid heeft een enorme kracht in je en kost veel energie om dit te onderdrukken. Allereerst is het goed om te kijken of je je grenzen goed aangeeft, zodat niemand over je grenzen dendert. En je niet boos hoeft te worden.

Suggesties om je boosheid aan te gaan, is te gaan boksen, pedellen, tennissen, squashen. Echt de boosheid van je afslaan. Bepaalde muziek die je boosheid triggert. Stampvoeten, vuisten maken en op het matras slaan.

Ademsessie MP3 voor de emotie boosheid:

Door deze mp3 ga je makkelijker door je boosheid. Visualiseer je een situatie waar je boos of gefrustreerd over bent en luister dan naar de MP3

Emotie van onzekerheid en twijfel

Door deze mp3 ga je makkelijker door je onzekerheid en twijfels. Visualiseer je een situatie waar je onzeker en twijfels over bent en luister dan naar de MP3

ADEMSESSIE MP3 voor de emotie bijtwijfel en onzekerheid:

Emotie van angst

Door deze mp3 ga je makkelijker door je onzekerheid en twijfels. Visualiseer je een situatie waarin je onzeker bent en twijfels over hebt en luister dan naar de MP3

Ademsessie MP3 voor de emotie angst:

Oefening plek opzoeken waar er spanning is bumble bee

Is er een plek waar je spanning voelt? We gaan kijken of daar mee ruimte en beweging in kan komen en de energie beter doorstroomt met klank

Effect: zenuwstelsel ontspant, stikstof kan er beter uit. Keel, borst en longen krijgen meer ruimte en kan het beter stromen. En vermindert spierspanning. Je kunt dit altijd doen, 15 minuten per dag. Bijv. 3 x 5 minuten. Kijk wat past in jouw dagritme, kan ochtend mee starten en voordat je gaat slapen.

Vier tellen in door je neus
En bij een uitademhaling maken we het geluid van een bumble bee, klank vol en lang uit
Borstkas omhoog bij in ademhaling en bij een uitademhaling Middenrif om hoog bij een in ademhaling en omlaag bij een uitademhaling

Wat neem ik waar?

Hoe kan ik mijn dag indelen wat is goed voor mij?

Start de dag met het visualiseren hoe je een fijne dag kan hebben. Hoe kan ik mijn dag indelen met activiteiten en rustmomenten me time
Momenten nemen hoe is het nu met mij? Ene moment gaat beter als het andere. Rouw kan grillig zijn
Hoe is het met je ademhaling gedurende dag en herpak
Wat kan me helpen om door de dag te komen?
Wat als het je overvalt? Vertraag jezelf waar je bent. (anders ga je vechten of vluchten) VERTRAAG is de sleutel. Adem dan in door je neus in en uit door je neus. Sluit je lippen. Je vertraagt dan en je wordt kalmer. Ga naar een rustige, fijne plek en pak je eigen tempo
Wat wil gezien worden
Ruimte nemen, bij verlies ben je ook een stukje van jezelf verloren en dit mag je ruimte geven en erbij blijven zodat er transformatie kan komen. Verinnerlijken. Wie ben ik zonder mijn dierbare? Wat is voor mij belangrijk? Waar wil ik naar toe? Je hebt je stukje dat je bent verloren weer op de n duur weer op te halen. Ruimte maken voor je emoties.

Hartelijke groet,

Anneke van Spaandonk